Vitamini su aktivne organske tvari, neophodni su za brojne funkcije našega organizma. Tijelo ih troši, ali ih ne proizvodi, te ih stoga moramo unositi u organizam.

Pojedina životna razdoblja, kao što su trudnoća, intenzivan rast i razvoj, bavljenje sportom ili dugotrajna izloženost stresu, mogu uzrokovati povećanu potrebu za pojedinim vitaminima ili pak dovesti do njihovog manjeg ili većeg nedostatka u organizmu . Zato je važno na vrijeme prepoznati povećanu potrebu za njima, a još više poznavati namirnice koje ih sadrže.

Glavni izvor vitamina za naš organizam jest hrana, zbog čega je iznimno važna raznovrsna i uravnotežena prehrana. Bake nas od djetinjstva uče da moramo jesti puno voća i povrća, jer su oni bogati vitaminima. Na prirodni put sinteze vitamina u biljci, nastavlja se prirodni put razgradnje vitamina u organizmu. Zbog toga naš organizam najbolje iskorištava upravo vitamine uzete hranom.   

Koji vitamin nam nedostaje i koje su najbolje sezonske namirnice koje ih sadrže?

Nastavak donosi pregled najvažnijih vitamina i namirnice koje nam nudi zima kako bi se obranili od njihovog nedostatka i spriječili sezonske bolesti.

Vitamine općenito dijelimo na vitamine topljive u vodi i vitamine topljive u mastima.

Vitamini topljivi u vodi su vitamini b-kompleksa i c vitamin.

Svaki višak ovih vitamina u organizmu izbacuje se putem urina.

VITAMINI B-KOMPLEKSA

Vitamin B1 (tiamin)

• Održava naš živčani sustav i mentalno zdravlje, održava urednu probavu.
• Važan je za metabolizam ugljikohidrata. Uslijed stresnih životnih razdoblja povećana je potreba za vitaminom B1, kao i ostalim vitaminima b kompleksa.
• Namirnice koje sadrže vitamin B1 su pivski kvasac, pšenične klice, smeđa riža, integralno i zobeno brašno, grah, grašak. Najbolji izvor ovoga vitamina su sirove namirnice jer se vitamin uništava termičkom obradom.

Vitamin B2 (riboflavin)

• Poznatiji je kao vitamin rasta, pa je posebno važan kod djece.
• Nužan je i za dobar vid, kožu, kosu i nokte, te za čvrstoću mišića. Također sudjeluje u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata. Samo ime mu govori da ga ima u ribi, a sadrže ga i mlijeko, jaja, brokula, špinat, šparoge.

Vitamin B3 (niacin)

• Sudjeluje u metabolizmu masti, te pomaže održati normalnom razinu kolesterola.
• Održava pravilan rad živčanog sustava, utječe na zdravlje kože i probavni sustav.
• Sadržan je u nemasnom mesu, mesu peradi, pšenici, avokadu, datuljama, smokvama, suhim šljivama.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

• Sudjeluje u sintezi spolnih hormona i hormona stresa, te je ključan za stvaranje eritrocita i protutijela. Ima važnu ulogu u metabolizmu.
• Potiče rast dobrih bakterija u našim crijevima.
• Ima ga u acidofilnom mlijeku, pilećem mesu, orasima, žumancu, iznutricama.
• Poznata je primjena ovog vitamina (pantenol) u kozmetici u tretiranju rana, manjih ožiljaka, opeklina i iritacija, jer ubrzava cijeljenje kože.

B9 (folna kiselina)

• Iza ovog vitamina kriju se Popaj (špinat!), poznati lik iz djetinjstva, te trudnoća, razdoblje povećane potrebe za folnom kiselinom zbog brzog rasta fetusa.
• Koncentracija folne kiseline u posteljici je 2-4 puta veća u odnosu na razinu kod majke, pa je potrebno uzimati folnu kiselinu prije samoga začeća i tijekom cijele trudnoće. 
• Folna kiselina omogućava cjelovit razvoj crvenih krvnih stanica i sprječava nastanak megaloblastične anemije.
• Namirnice bogate folatima su špinat, šparoga, raštika, brokula, cvjetača, cikla i leća, te teleća jetrica.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)

• Uz vitamin B9, ključan je u izgradnji krvi, te u procesima obnove.
• Važan je za zdravlje živčanog sustava. Ima ga jako malo u biljnim namirnicama, te se kod vegetarijanaca često javlja nedostatak upravo ovoga vitamina, što može dovesti do megaloblastične anemije.
• Namirnice koje ga sadrže su mliječni proizvodi, nemasno meso, jetrica, bubrezi.

Vitamini b kompleksa su iznimno važni za brojne fiziološke funkcije. Premda ih neki povezuju sa pojačanim apetitom, ne deblja nas želja za hranom već njeno pretjerano konzumiranje.

C vitamin

Još je davnih dana moreplovac James Cook na svojim dugim putovanjima inzistirao na prehrani bogatoj kiselim zeljem, jer se uočilo da uzimanjem ove namirnice mornari ne obolijevaju od raznih infekcija, ispadanja kose, zubi i krvarenja koja su nerijetko uzrokovala smrt, bolesti koja se danas naziva skorbut.

Iz toga proizlazi i farmaceutski naziv C vitamina- askorbinska kiselina (ne-skorbutu).

Brojne su funkcije ovoga vitamina u našem organizmu.

• Važan je za tvorbu vezivne tvari svih stanica i tkiva-kolagena, sprječava krvarenje.
• Pridonosi reguliranju razine kolesterola, pomaže apsorpciju željeza.
• Snažan je antioksidans, pa ublažava štetne učinke pušenja i onečišćenog zraka.
• Koči lučenje proupalnih tvari iz masnih stanica i tako smanjuje posljedice alergija. Potiče migraciju protutijela na mjesto upale, te tako pomaže kod raznih infekcija.

Iako neki zagovaraju primjenu megalomanskih doza C vitamina, dnevne potrebe našega organizma zadovoljiti će 30-60mg, kod trudnica i dojilja 70-100mg, te kod pušaća 100mg vitamina C.

Sav višak ovog vitamina izlučuje se mokraćom iz organizma, tako da bez štetnih posljedica možemo uzimati i do 1000mg dnevno.

Namirnice bogate C vitaminom su:

• šipak - 2000mg C vitamina na 100g
• crni ribizl - 200mg na 100g
• crvena paprika - 190mg na 100g
• peršin - 130mg na 100g)
• kivi i brokula - 90mg na 100g
• citrusi sadrže „samo“ 50mg C vitamina na 100g

Ovaj vitamin je također osjetljiv na visoke temperature, pa ga je najbolje uzimati iz svježih namirnica.

Ideja za doručak i večeru

Kako bi dobili spomenute vitamine za doručak popijte čašu svježe cijeđenog soka od 1 naranče, 1 mandarine i 1 limuna.

Za večeru pojedite 20-40mg zobenih pahuljica prelivenih sa 2dcl acidofilnog mlijeka. Zob osim b vitamina sadrži i prehrambena vlakna- sporo razgrađujuće šećere koji nas drže sitima tijekom sna, te štite od noćnog gladovanja.